Come muoversi
Indice
1. Flessione dell’anca con estensione del ginocchio: questo movimento aiuta a rafforzare e a ripristinare i muscoli e i legamenti lesionati. Per eseguirlo al meglio, dovrete sdraiarvi su un materassino, piegare un ginocchio, lasciando appoggiata a terra la pianta del piede. Stirate completamente l’altra gamba e sollevatela all’altezza del ginocchio piegato. Mantenete la posizione per 3 secondi, poi tornate alla posizione iniziale molto lentamente. Realizzate 8 ripetizioni per ogni gamba.
2. Slanci laterali sul fianco: questo esercizio vi permette di far lavorare gli abduttori e gli adduttori, ma anche i muscoli esterni del ginocchio. È ideale per ridurre la rigidità articolare e accelerare il processo di recupero in seguito ad un trauma o in presenza di dolore. Per eseguirlo dovrete sdraiatevi sul fianco, con la gamba che tocca il pavimento piegata e quella superiore completamente tesa. Tenendo le mani appoggiate a terra, sollevate leggermente il bacino. Alzate e abbassate la gamba tesa. Realizzate 3 serie da 8 ripetizioni per ogni lato.
3. Estensione del ginocchio da seduti: L’estensione del ginocchio è un movimento che permette di recuperare il movimento articolare in presenza di tensione muscolare o lesioni minori.
L’esercizio deve essere evitato, però, se avete difficoltà a piegare o a stendere le ginocchia.
Deve essere eseguito lentamente, sia nel movimento di andata sia in quello di ritorno, affinché il quadricipite sia sollecitato in modo ottimale.
Come si esegue?
Sedetevi su una sedia o un’altra superficie stabile con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta.
Sollevate, mantenendola dritta, una gamba e mantenetela sospesa per 3 secondi.
Piegate il ginocchio mentre la riportate a terra, tornando lentamente alla posizione di partenza.
Realizzate 3 serie da 8/10 ripetizioni per gamba. CLICCA SUL PUNTO 3 PER CONTINUARE A LEGGERE
